ZWIFT(ズイフト) 目的別おすすめワークアウト26選

ZWIFTには無数のワークアウトが用意されています。

そのため「結局、どれをやれば良いの？」となりがちです。

そこで、全ワークアウトの中から（一覧「What’s on Zwift」）
目的別に厳選したワークアウト25種類を紹介します。

先に「個人ワークアウト」に関する
下のページを読んでおいてもらえると、
効率的なトレーニングを行うための理解が深まります。

自分の課題を見つけて取り組む「個人ワークアウト」。短時間で弱点を克服できるため、時間対効果は抜群に高いです。用意されているもので数百種類ありますし、オリジナルのワークアウトを作成することもできます。多すぎて迷ってしまうなら、目的別にオススメするワークアウトを紹介している下のページを参考にしてください(^^) ワークアウトの始め方ホーム画面からまずはZWIFTを立ち上げて「ホーム画面」へ。個人ワークアウトを行うには「トレーニング」を押します。ワークアウトが選...

1 目的別おすすめワークアウト26選

目的別おすすめワークアウト26選

完遂する難易度を「Lv」で表しました。

「Lv」の低いワークアウトから初めて、徐々に上げていきます。

そして「Lv」の横にある「〇」は、
そのワークアウトの”おすすめ度”を表しています。

「〇」の数が多いほど、時間対効果は高いです。

また、「FTP」「VO2Max」「無酸素運動能力」
「アタック力」「スプリント力」の5種類の内、

どの能力を、どれだけ伸ばせるかも「〇」の数で表現しています。

バランス型

GCN/Sprints「LOAD-UPS」(60分/SP65)　Lv2　〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（90、100%）
【VO2Max】◑（100%）
【無酸素運動能力】〇〇〇（200%）
【アタック力】〇〇〇◑（200%）
【スプリント力】〇〇（200%）

身体能力が上がってくると物足りなくなりますが、
一定のレベルになるまで行う分には、バランスは高め。

次の段階のワークアウトを行うための基礎固めです。

Less than an hour「Jon’s Mix」(54分/SP62)　Lv2.5　〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇（89%）
【VO2Max】〇〇〇（150%）
【無酸素運動能力】〇〇〇（150%）
【アタック力】〇〇〇（265%）
【スプリント力】〇〇（265%）

「Jon’s Short Mix」と比べて量が長い分、
300%→265%に下げられています。

Less than an hour「Jon’s Short Mix」(30分/SP38)　Lv3　〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇◑（89%）
【VO2Max】〇〇◑（150%）
【無酸素運動能力】〇〇◑（150%）
【アタック力】〇〇〇（300%）
【スプリント力】〇〇〇（300%）

短時間で満遍なく鍛えられる万能ワークアウト。

FTPが高めの人にとって10秒300%×3は結構難しいです。

FTP向上

Less than an hour「SST（Short）」(50分/SP63)　Lv1.5　〇◑

【FTP向上】〇〇〇◑（89、96%）
【VO2Max】〇◑（96%）
【無酸素運動能力】×
【アタック力】×
【スプリント力】×

ある程度走れる人にとっては効果は小さめですが、
体力に自信がないなら、まずはこのワークアウトから。

60-90 Minutes「SST（Med）」(85分/SP98)　Lv2.5　〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇〇◑（89、96%）
【VO2Max】〇〇（96、110%）
【無酸素運動能力】◑（110%）
【アタック力】×
【スプリント力】×

FTP向上のスイートスポットの強度で長時間。

良いワークアウトだとは思いますが単調です。

60-90 Minutes「High Intensity Recovery」(81分/SP86)　Lv2.5　〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（95、106%）
【VO2Max】〇〇〇（106%）
【無酸素運動能力】◑（106%）
【アタック力】×
【スプリント力】×

「SST」の次のステップとなるワークアウトで、
VO2Maxに18分間刺激を与えられます。

レストが長いと感じれば、途中でスキップしてもいいでしょう。

Less than an hour「Emily’s Short Mix」(30分/SP40)　Lv2.5　〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇◑（85、100、115%）
【VO2Max】〇〇〇（115%）
【無酸素運動能力】〇（115%）
【アタック力】×
【スプリント力】×

85%、100%、115%という3種類の強度により、
短時間でFTPに効果的な刺激を与えることが可能。

合計6分間の115%では、VO2Max向上も見込めます。

GCN/Race Prep「FTP w/Bursts」(53分/SP61)　Lv3　〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（100%）
【VO2Max】〇〇◑（130%）
【無酸素運動能力】〇◑（130%）
【アタック力】〇〇（130%）
【スプリント力】×

28分間100%以下にならず、なかなか辛いワークアウト。

130%は、実際にレースで多用する強度です。

GCN/Power Climbs「SweetSpot w/ steeps」(60分/SP73)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（90%）
【VO2Max】〇〇〇◑（130%）
【無酸素運動能力】〇〇〇◑（130%）
【アタック力】〇〇〇◑（130%）
【スプリント力】×

90%が集団が落ち着いている時、
130%45秒が集団が活性化した時。

レースにおけるパワー変化に近い、実践的なワークアウトです。

VO2Max

Less than an hour「The Gorby（ｺﾞﾙﾋﾞｨ）」(60分/SP68)　Lv3　〇〇〇

【FTP向上】〇〇◑（110%）
【VO2Max】〇〇〇◑（110%）
【無酸素運動能力】◑（110%）
【アタック力】×
【スプリント力】×

VO2Maxを刺激できる強度で長時間。

110%で強度が高めな分、平均パワーの底上げをが期待できます。

Less than an hour「The McCarthy（ﾏｯｶｰｼｰ） Special」(60分/SP75)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（100、112%）
【VO2Max】〇〇〇〇◑（100、112、125%）
【無酸素運動能力】〇〇〇◑（125%）
【アタック力】〇〇◑（125%）
【スプリント力】×

無理なく125%まで上げていけるようにデザインされています。

125%3分のブロックでは、無酸素運動能力も十分に高められます。

GCN/Power Climbs「Steeper & Steeper」(60分/SP74)　Lv4　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇（90%）
【VO2Max】〇〇〇〇（125%）
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（125、150%）
【アタック力】〇〇〇◑（125、150%）
【スプリント力】×

125%13.5分、150%1.5分。

持久力や平均パワーに伸び悩んでいるなら、
これぐらいの高めの強度を長くやるのがオススメ。

GCN/Flat Out Fast「SUPER Fast」(92分/SP120)　Lv4　〇〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇◑（105%）
【VO2Max】〇〇〇〇〇（105、125%）
【無酸素運動能力】〇〇〇◑（125%）
【アタック力】〇〇◑（125%）
【スプリント力】×

105%40分、125%8分は、かなり長くて辛いでしょう。

その分、平均パワー向上の見返りは期待できます。

無酸素運動

GCN/Power Climbs「Hill Sprints」(60分/SP68)　Lv3　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇（85%）
【VO2Max】〇〇◑（85、130~150%）
【無酸素運動能力】〇〇〇（130~200%）
【アタック力】〇〇〇〇（150~200%）
【スプリント力】〇〇（200%）

130→200%の後だと、85%も楽ではありません。

結果、常にツラい状態の中、色んな強度で踏むことになるため、
能力アップのトータルバランスは高いです。

GCN/Power Climbs「Hill Attacks」(61分/SP59)　 Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇（81、140%）
【VO2Max】〇〇（140%）
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（140%）
【アタック力】〇〇〇〇（140%）
【スプリント力】×

140%1分10本はかなりツラくて、
筋疲労で後半には脚も動かなくなってくるでしょう。

ただ、この強度をコンスタントに出せるようになれば、
レースで簡単に千切れることは無くなります。

GCN/Sprint「Power」(60分/SP66)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】◑（81%）
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（200%）
【アタック力】〇〇〇〇◑（200%）
【スプリント力】〇〇〇（200%）

200%20秒は何本かは可能だとしても、
10本ともなると簡単ではありません。

ただ、レースで第一集団に確実に残りたいなら、
これぐらいは普通にこなせるようになっておきたい所。

「The Wringer」の前段階としてやっておくべきワークアウト。

GCN/Sprint「Microbursts」(60分/SP77)　 Lv4　〇〇〇◑

【FTP向上】×
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（150%）
【アタック力】〇〇〇〇〇（150%）
【スプリント力】×

15秒ごとにアタックが60回繰り返される地獄。

このワークアウトをやり遂げられるようになれば、
アタック、ペースアップに相当な自信がつくはずです。

Less than an hour「The Wringer（ﾘﾝｶﾞｰ）」(44分/SP60)　Lv4.5　〇〇〇〇◑

【FTP向上】×
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇〇（205%）
【アタック力】〇〇〇〇〇（205%）
【スプリント力】〇〇〇（205%）

205%30秒というのが長い上に、
それを12本というのだから、かなり上級者向け。

200%を比較的簡単に出せるようしておくために、
先にワークアウト「POWER」で鍛える必要があります。

スプリント

GCN/Sprint「Crit Sprint」(59分/SP85)　Lv4.5　〇〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇（85%）
【VO2Max】〇〇◑（105~150%）
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（125~300%）
【アタック力】〇〇〇〇〇（150~300%）
【スプリント力】〇〇〇〇◑（200~300%）

「Hill sprints」を強烈にしたワークアウト。

クリテリウムを想定していて超実践的。

立ち上がりにプロレベルのインターバルがかかり、
その後も集団に残るためのイメージとして
75~85%のパワーで踏み続けなければいけません。

GCN/Sprint「Gearing」 (67分/SP90)　Lv4.5　〇〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇（75、81%）
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇（250、300%）
【アタック力】〇〇〇〇〇（250、300%）
【スプリント力】〇〇〇〇〇（250、300%）

「Crit Sprint」ができるようになってから行いましょう。

そして、このワークアウトで300%に耐性をつけてから、
次の「Tractor Pulls」に挑んでいきます。

GCN/Sprint「Tractor Pulls」(60分/SP103)　Lv5　〇〇〇〇◑

【FTP向上】〇〇◑（75%）
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（300%）
【アタック力】〇〇〇〇〇◑（300%）
【スプリント力】〇〇〇〇〇◑（300%）

300%を比較的容易に出せる「圧倒的パワー」と
それを25秒10本こなせる「疲労耐性」は尋常ではありません。

これを完遂できるなら、世界クラスの脚力の持ち主。

そう簡単にレースで負けないだろうという程の
最高レベルのワークアウトです。

レース実践向け

GCN/Race Prep「Random attacks」(70分/SP87)　Lv2.5　〇〇◑

【FTP向上】〇〇〇
【VO2Max】〇〇〇
【無酸素運動能力】〇〇〇
【アタック力】〇〇〇
【スプリント力】×

レースでの激しいパワーの上下を再現したワークアウト。

最後にスプリントブロックを入れたオリジナルを作成して、
より実践的なワークアウトにしてやるのも効果的かと思います。

GCN/Sprint「Sprint B4 Sprint」(60分/SP56)　Lv2.5　〇〇〇

【FTP向上】◑（80%）
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇（125、200%）
【アタック力】〇〇〇◑（200%）
【スプリント力】〇〇（200%）

「125%で踏んで良い位置に移動して80%でキープ、
その後、200%以上でゴールスプリント」といったイメージ。

パワーの数値が低めな気がするので、
自分で少しカスタマイズしてもいいでしょう。

60-90 Minutes「Mat Hayman Paris Roubaix 1」(81分/SP88)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇〇（81、88%）
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（140%）
【アタック力】〇〇〇〇◑（140、278%）
【スプリント力】〇〇◑（278%）

278%×10秒×3本（強烈なアタックに対応する能力）
→81%20分（FTP向上）
→（88%2分－140%20秒）×6本×2セット（散発的なダッシュに耐えつつ、その後もタレない能力）。

マシュー・ヘイマンがパリ・ルーベで優勝するために取り組んだワークアウトです。

TimeTrials Specific「Dynamic TT Course Work」(61分/SP67)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇〇◑（81、88%）
【VO2Max】〇〇（99%）
【無酸素運動能力】〇〇〇〇（163%）
【アタック力】〇〇〇〇◑（163%）
【スプリント力】×

コーナーが多く、加減速の激しいTT用のワークアウト。

クリテリウム対策にも有効です。

GCN/Flat Out Fast「Race Winning」(80分/SP59)　Lv3.5　〇〇〇〇

【FTP向上】〇〇◑（105%）
【VO2Max】〇〇〇◑（105%）
【無酸素運動能力】〇〇〇〇◑（105、150%）
【アタック力】〇〇〇◑（150%）
【スプリント力】×

ゴール数キロ手前でアタックし、
高出力をキープして逃げ続け、
さらにもう一段階上げることを想定したワークアウト。

勝つためには、この形のパワーを出せることも大切です。

目的別おすすめワークアウト26選

バランス型

GCN/Sprints「LOAD-UPS」(60分/SP65) Lv2 〇〇〇

Less than an hour「Jon’s Mix」(54分/SP62) Lv2.5 〇〇〇◑

Less than an hour「Jon’s Short Mix」(30分/SP38) Lv3 〇〇〇◑

FTP向上

Less than an hour「SST（Short）」(50分/SP63) Lv1.5 〇◑

60-90 Minutes「SST（Med）」(85分/SP98) Lv2.5 〇〇◑

60-90 Minutes「High Intensity Recovery」(81分/SP86) Lv2.5 〇〇〇

Less than an hour「Emily’s Short Mix」(30分/SP40) Lv2.5 〇〇〇◑

GCN/Race Prep「FTP w/Bursts」(53分/SP61) Lv3 〇〇〇

GCN/Power Climbs「SweetSpot w/ steeps」(60分/SP73) Lv3.5 〇〇〇〇

VO2Max

Less than an hour「The Gorby（ｺﾞﾙﾋﾞｨ）」(60分/SP68) Lv3 〇〇〇

Less than an hour「The McCarthy（ﾏｯｶｰｼｰ） Special」(60分/SP75) Lv3.5 〇〇〇〇

GCN/Power Climbs「Steeper & Steeper」(60分/SP74) Lv4 〇〇〇〇

GCN/Flat Out Fast「SUPER Fast」(92分/SP120) Lv4 〇〇〇〇◑

無酸素運動

GCN/Power Climbs「Hill Sprints」(60分/SP68) Lv3 〇〇〇〇

GCN/Power Climbs「Hill Attacks」(61分/SP59) Lv3.5 〇〇〇〇

GCN/Sprint「Power」(60分/SP66) Lv3.5 〇〇〇〇

GCN/Sprint「Microbursts」(60分/SP77) Lv4 〇〇〇◑

Less than an hour「The Wringer（ﾘﾝｶﾞｰ）」(44分/SP60) Lv4.5 〇〇〇〇◑