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ZWIFT(ズイフト)完全攻略データベース

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター

ZWIFTには無数のワークアウトが用意されています。

そのため「結局、どれをやれば良いの?」となりがちです。

 

そこで、全ワークアウトの中から(一覧「What’s on Zwift」
目的別に厳選したワークアウト25種類を紹介します。

 

先に「個人ワークアウト」に関する
下のページを読んでおいてもらえると、
効率的なトレーニングを行うための理解が深まります。

ZWIFT(ズイフト) 個人ワークアウト完全マスター
  自分の課題を見つけて取り組む「個人ワークアウト」。 短時間で弱点を克服できるため、時間対効果は抜群に高いです。 用意されているもので数百...

 

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目次

目的別おすすめワークアウト25選

完遂する難易度を「Lv」で表しました。

「Lv」の低いワークアウトから初めて、徐々に上げていきます。

 

そして「Lv」の横にある「〇」は、
そのワークアウトの”おすすめ度”を表しています。

「〇」の数が多いほど、時間対効果は高いです。

 

また、「FTP」「VO2Max」「無酸素運動能力」
「アタック力」「スプリント力」の5種類の内、

どの能力を、どれだけ伸ばせるかも「〇」の数で表現しています。

 

【ZWIFT(ズイフト)】目的別おすすめワークアウト25選 ゾーン 強度 目的

L1 L2 L3 L4 L5 L6 テンポ FTP ロードバイク パワーゾーン スイートスポット 【ZWIFT(ズイフト)】ワークアウト詳細 workout 作成 効果 FTP 一覧 初心者 ヒルクライム おすすめ

バランス型

「LOAD-UPS」(60分/SP65) Lv2 〇〇〇

ZWIFT ワークアウト LOAD-UPS ZWIFT ワークアウト LOAD-UPS

【FTP向上】〇〇〇◑(90、100%)
【VO2Max】◑(100%)
【無酸素運動能力】〇〇〇(200%)
【アタック力】〇〇〇◑(200%)
【スプリント力】〇〇(200%)

 

身体能力が上がってくると物足りなくなりますが、
一定のレベルになるまで行う分には、バランスは高め。

次の段階のワークアウトを行うための基礎固めです。

「Jon’s Short Mix」(30分/SP38) Lv2.5 〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト Jon's Mix ZWIFT ワークアウト Jon's Mix

【FTP向上】〇〇◑(89%)
【VO2Max】〇〇◑(150%)
【無酸素運動能力】〇〇◑(150%)
【アタック力】〇〇〇(300%)
【スプリント力】〇〇〇(300%)

 

短時間で満遍なく鍛えられる万能ワークアウト。

「Jon’s Mix」(54分/SP62) Lv2.5 〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト Jon's Mix ZWIFT ワークアウト Jon's Mix

【FTP向上】〇〇〇(89%)
【VO2Max】〇〇〇(150%)
【無酸素運動能力】〇〇〇(150%)
【アタック力】〇〇〇(265%)
【スプリント力】〇〇(265%)

 

「Jon’s Short Mix」と比べて量が長い分、
300%→265%に下げられています。

FTP向上

「SST(Short)」(50分/SP63) Lv1.5 〇◑

ZWIFT ワークアウト FTP向上 SST ZWIFT ワークアウト FTP向上 SST

【FTP向上】〇〇〇◑(89、96%)
【VO2Max】〇◑(96%)
【無酸素運動能力】×
【アタック力】×
【スプリント力】×

 

ある程度走れる人にとっては効果は小さめですが、
体力に自信がないなら、まずはこのワークアウトから。

「SST(Med)」(85分/SP98) Lv2.5 〇〇◑

ZWIFT ワークアウト FTP向上 SST ZWIFT ワークアウト FTP向上 SST

【FTP向上】〇〇〇〇◑(89、96%)
【VO2Max】〇〇(96、110%)
【無酸素運動能力】◑(110%)
【アタック力】×
【スプリント力】×

 

FTP向上のスイートスポットの強度で長時間。

良いワークアウトだとは思いますが単調です。

「High Intensity Recovery」(81分/SP86) Lv2.5 〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 High Intensity RecoveryZWIFT ワークアウト FTP向上 High Intensity Recovery

【FTP向上】〇〇〇◑(95、106%)
【VO2Max】〇〇〇(106%)
【無酸素運動能力】◑(106%)
【アタック力】×
【スプリント力】×

 

「SST」の次のステップとなるワークアウトで、
VO2Maxに18分間刺激を与えられます。

レストが長いと感じれば、途中でスキップしてもいいでしょう。

「FTP w/Bursts」(53分/SP61) Lv3 〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP w/Bursts ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP w/Bursts

【FTP向上】〇〇〇◑(100%)
【VO2Max】〇〇◑(130%)
【無酸素運動能力】〇◑(130%)
【アタック力】〇〇(130%)
【スプリント力】×

 

28分間100%以下にならず、なかなか辛いワークアウト。

130%は、実際にレースで多用する強度です。

「SweetSpot w/ steeps」(60分/SP73) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP Sweetspot w/ steeps ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP Sweetspot w/ steeps

【FTP向上】〇〇〇◑(90%)
【VO2Max】〇〇〇◑(130%)
【無酸素運動能力】〇〇〇◑(130%)
【アタック力】〇〇〇◑(130%)
【スプリント力】×

 

90%が集団が落ち着いている時、
130%45秒が集団が活性化した時。

レースにおけるパワー変化に近い、実践的なワークアウトです。

VO2Max

「The Gorby(ゴルビィ)」(60分/SP68) Lv3 〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP The Gorby ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP The Gorby

【FTP向上】〇〇◑(110%)
【VO2Max】〇〇〇◑(110%)
【無酸素運動能力】◑(110%)
【アタック力】×
【スプリント力】×

 

VO2Maxを刺激できる強度で長時間。

110%で強度が高めな分、平均パワーの底上げをが期待できます。

「The McCarthy(マッカーシー) Special」(60分/SP75) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP The McCarthy Special ZWIFT ワークアウト FTP向上 FTP The McCarthy Special

【FTP向上】〇〇〇◑(100、112%)
【VO2Max】〇〇〇〇◑(100、112、125%)
【無酸素運動能力】〇〇〇◑(125%)
【アタック力】〇〇◑(125%)
【スプリント力】×

 

無理なく125%まで上げていけるようにデザインされています。

125%3分のブロックでは、無酸素運動能力も十分に高められます。

「Steeper & Steeper」(60分/SP74) Lv4 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 VO2Max Steeper & Steeper ZWIFT ワークアウト FTP向上 VO2Max Steeper & Steeper

【FTP向上】〇〇(90%)
【VO2Max】〇〇〇〇(125%)
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(125、150%)
【アタック力】〇〇〇◑(125、150%)
【スプリント力】×

 

125%13.5分、150%1.5分。

持久力や平均パワーに伸び悩んでいるなら、
これぐらいの高めの強度を長くやるのがオススメ。

「SUPER Fast」(92分/SP120) Lv4 〇〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト FTP向上 VO2Max SUPER Fast ZWIFT ワークアウト FTP向上 VO2Max SUPER Fast

【FTP向上】〇〇〇◑(105%)
【VO2Max】〇〇〇〇〇(105、125%)
【無酸素運動能力】〇〇〇◑(125%)
【アタック力】〇〇◑(125%)
【スプリント力】×

 

105%40分、125%8分は、かなり長くて辛いでしょう。

その分、平均パワー向上の見返りは期待できます。

無酸素運動

「Hill Sprints」(60分/SP68) Lv3 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト Hill sprints ZWIFT ワークアウト

【FTP向上】〇〇〇(85%)
【VO2Max】〇〇◑(85、130~150%)
【無酸素運動能力】〇〇〇(130~200%)
【アタック力】〇〇〇〇(150~200%)
【スプリント力】〇〇(200%)

 

130→200%の後だと、85%も楽ではありません。

結果、常にツラい状態の中、色んな強度で踏むことになるため、
能力アップのトータルバランスは高いです。

「Hill Attacks」(61分/SP59)  Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Hill Attacks ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Hill Attacks

【FTP向上】〇(81、140%)
【VO2Max】〇〇(140%)
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(140%)
【アタック力】〇〇〇〇(140%)
【スプリント力】×

 

140%1分10本はかなりツラくて、
筋疲労で後半には脚も動かなくなってくるでしょう。

ただ、この強度をコンスタントに出せるようになれば、
レースで簡単に千切れることは無くなります。

「Power」(60分/SP66) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Power ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Power

【FTP向上】◑(81%)
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(200%)
【アタック力】〇〇〇〇◑(200%)
【スプリント力】〇〇〇(200%)

 

200%20秒は何本かは可能だとしても、
10本ともなると簡単ではありません。

 

ただ、レースで第一集団に確実に残りたいなら、
これぐらいは普通にこなせるようになっておきたい所。

「The Wringer」の前段階としてやっておくべきワークアウト。

「Microbursts」(60分/SP77)  Lv4 〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Microbursts ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック Microbursts

【FTP向上】×
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(150%)
【アタック力】〇〇〇〇〇(150%)
【スプリント力】×

 

15秒ごとにアタックが60回繰り返される地獄。

このワークアウトをやり遂げられるようになれば、
アタック、ペースアップに相当な自信がつくはずです。

「The Wringer(リンガー)」(44分/SP60) Lv4.5 〇〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック The Wringer ZWIFT ワークアウト FTP向上 無酸素運動 アネロビック The Wringer

【FTP向上】×
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇〇(205%)
【アタック力】〇〇〇〇〇(205%)
【スプリント力】〇〇〇(205%)

 

205%30秒というのが長い上に、
それを12本というのだから、かなり上級者向け。

200%を比較的簡単に出せるようしておくために、
先にワークアウト「POWER」で鍛える必要があります。

スプリント

「Crit Sprint」(59分/SP85) Lv4.5 〇〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト スプリント Crit Sprint ZWIFT ワークアウト スプリント Crit Sprint

【FTP向上】〇〇〇(85%)
【VO2Max】〇〇◑(105~150%)
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(125~300%)
【アタック力】〇〇〇〇〇(150~300%)
【スプリント力】〇〇〇〇◑(200~300%)

 

「Hill sprints」を強烈にしたワークアウト。

クリテリウムを想定していて超実践的。

立ち上がりにプロレベルのインターバルがかかり、
その後も集団に残るためのイメージとして
75~85%のパワーで踏み続けなければいけません。

「Gearing」 (67分/SP90) Lv4.5 〇〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト スプリント Gearing ZWIFT ワークアウト スプリント Gearing

【FTP向上】〇〇〇(75、81%)
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇(250、300%)
【アタック力】〇〇〇〇〇(250、300%)
【スプリント力】〇〇〇〇〇(250、300%)

 

「Crit Sprint」ができるようになってから行いましょう。

そして、このワークアウトで300%に耐性をつけてから、
次の「Tractor Pulls」に挑んでいきます。

「Tractor Pulls」(60分/SP103) Lv5 〇〇〇〇◑

ZWIFT ワークアウト スプリント Tractor Pulls ZWIFT ワークアウト スプリント Tractor Pulls

【FTP向上】〇〇◑(75%)
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(300%)
【アタック力】〇〇〇〇〇◑(300%)
【スプリント力】〇〇〇〇〇◑(300%)

 

300%を比較的容易に出せる「圧倒的パワー」と
それを25秒10本こなせる「疲労耐性」は尋常ではありません。

これを完遂できるなら、世界クラスの脚力の持ち主。

そう簡単にレースで負けないだろうという程の
最高レベルのワークアウトです。

レース実践向け

「Random attacks」(70分/SP87) Lv2.5 〇〇◑

ZWIFT ワークアウト Random attacksZWIFT ワークアウト Random attacks

【FTP向上】〇〇〇
【VO2Max】〇〇〇
【無酸素運動能力】〇〇〇
【アタック力】〇〇〇
【スプリント力】×

 

レースでの激しいパワーの上下を再現したワークアウト。

最後にスプリントブロックを入れたオリジナルを作成して、
より実践的なワークアウトにしてやるのも効果的かと思います。

「Sprint B4 Sprint」(60分/SP56) Lv2.5 〇〇〇

ZWIFT ワークアウト Sprint B4 Sprint ZWIFT ワークアウト Sprint B4 Sprint

【FTP向上】◑(80%)
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇(125、200%)
【アタック力】〇〇〇◑(200%)
【スプリント力】〇〇(200%)

 

「125%で踏んで良い位置に移動して80%でキープ、
その後、200%以上でゴールスプリント」といったイメージ。

パワーの数値が低めな気がするので、
自分で少しカスタマイズしてもいいでしょう。

「Mat Hayman Paris Roubaix 1」(81分/SP88) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト Mat Hayman Paris Roubaix 1 ZWIFT ワークアウト Mat Hayman Paris Roubaix 1

【FTP向上】〇〇〇〇(81、88%)
【VO2Max】×
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(140%)
【アタック力】〇〇〇〇◑(140、278%)
【スプリント力】〇〇◑(278%)

 

278%×10秒×3本(強烈なアタックに対応する能力)
→81%20分(FTP向上)
→(88%2分-140%20秒)×6本×2セット(散発的なダッシュに耐えつつ、その後もタレない能力)。

マシュー・ヘイマンがパリ・ルーベで優勝するために取り組んだワークアウトです。

「Dynamic TT Course Work」(61分/SP67) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト Dynamic TT Course Work ZWIFT ワークアウト Dynamic TT Course Work

【FTP向上】〇〇〇◑(81、88%)
【VO2Max】〇〇(99%)
【無酸素運動能力】〇〇〇〇(163%)
【アタック力】〇〇〇〇◑(163%)
【スプリント力】×

 

コーナーが多く、加減速の激しいTT用のワークアウト。

クリテリウム対策にも有効です。

「Race Winning」(80分/SP59) Lv3.5 〇〇〇〇

ZWIFT ワークアウト Race Winning ZWIFT ワークアウト Race Winning

【FTP向上】〇〇◑(105%)
【VO2Max】〇〇〇◑(105%)
【無酸素運動能力】〇〇〇〇◑(105、150%)
【アタック力】〇〇〇◑(150%)
【スプリント力】×

 

ゴール数キロ手前でアタックし、
高出力をキープして逃げ続け、
さらにもう一段階上げることを想定したワークアウト。

勝つためには、この形のパワーを出せることも大切です。

 

ZWIFT(ズイフト)完全攻略データベース

 

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