松木です。
今日は30km走をしました。
先日のレースから右足の甲がずっと痛かったんですけど、
問題なく走れました。
今まで何度も怪我をしてきて分かったんですが、
いくつか大切なポイントがあります。
- 痛みを感じたら早々に練習を切り上げる
- 練習後、少しでも違和感や痛みを感じた個所は速攻でアイシングする
- 怪我をしてしまったら、まずは絶対安静
- 痛みが治まったら、多少違和感があっても走ってみる
上の２つは怪我をしないための鉄則です。
そして、下２つが数々の経験から分かったこと。
怪我をしたら、無理をしないことです。
怪我をしながら治すとかはありえません。
ストレッチとか、施術とかもあまり意味があるとは感じられず、
ひたすら練習をしないで、自然治癒力に任せるのが一番いいです。
そして、怪我をして安静にした後なんですが、
完全に治ってても微妙に違和感は残ってしまうものなんです。
筋肉が凝り固まったり、筋肉が完全な形では元に戻らないからでしょう。
そうなったら、安静よりは動かすことで違和感がなくなります。
もちろん痛みがぶり返すなら、まだ安静にしないといけないんですけど、
治ってないと勘違いして安静にしていたら、身体は鈍る一方ですから、
練習再開のタイミングを正確に見極めないといけません。
まあ、そうは言っても自分で経験しないと分からないかもしれませんが。
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フルマラソン30kmの壁
長距離を走ったことがあるなら経験があるかと思うんですが、
走っていると徐々に脚が重くなっていき、バネが働かなくなって、
身体も安定しなくてリズムも悪くなり、最後はガクッと減速してしまいます。
フルマラソンにおいて、その瞬間がやってくるのが、
一般的に30km前後で、それが“30kmの壁”なんて呼ばれています。
これを引き起こすのは、度重なる着地の衝撃。
フルマラソンで片脚あたり16,000～20,000回着地することになると思います。
一歩一歩体重以上の負荷がかかるわけですから、
脚にダメージが蓄積するのは当然です。
30kmの壁を乗り越える方法
答えは一つじゃないです。
- 着地の衝撃を減らす
- 着地の衝撃に耐えられるように鍛える
どんな形であれ、上のいずれかができれば乗り越えられます。
着地の衝撃を減らすというのは、
「体重を減らす」とか、「フォームを見直す」とかですね。
で、衝撃に耐えられるように鍛えるほうなんですけど、
自分がやったように30kmを走るというのはダイレクトに鍛えられます。
ただ、30km走を毎週やるとかはあまり意味ない気がします。
今日30km走をやったのは、脚を鍛えるという目的以外に、
「長時間心肺に負荷を与える」というのと、
「長時間走ることに身体を慣れさせて自信をつける」ということ、
「長距離走った時の思わぬ体の変化を確認する」ことを狙っていました。
始めの数回はぐーんと走力は上がってきますけど、
結構早い段階で30kmそのものに身体が順応してしまって伸びなくなります。
それに、下手に30km走をやると、
知らず知らずのうちに身体に慢性疲労が溜まりやすいですし、
距離信仰に目覚めて「質より量」っていう固定観念を持ってしまうようになります。
自分の考えからして、これは成功から逆行している行為です。
やり方によっては30km走は効果的ですけど、
デメリットも結構大きい練習だと思います。
時間も取りますし、怪我の可能性も結構ありますからね。
着地の衝撃に耐えられるように鍛えるんだったら、
インターバルとか、1段飛ばしの階段昇降でも鍛えられますし、
こっちのほうがあまり疲労を溜めずに、身体に大きな負荷をかけられます。
実際、ハーフぐらいまでの距離の練習で、
普通にサブスリーとか達成できます。
月100kmでサブスリーで走れないなら、
相当質が悪い練習しているか、体重が重すぎるかですね。
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