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松木です。

 

10月上旬から大阪マラソンに向けて練習を始めて
それ以降、今まで良い感じに練習を継続できています。

 

とりあえず、今は大きなパフォーマンスアップを狙うよりは
練習を継続して、来シーズンのヒルクライムで本体の走りができるように
身体づくり、基礎体力づくりをしっかりしていきたいと思ってます。

 

 

今回は練習を継続させるために、
「ストレスを感じにくい練習とは何なのか?」
について少し考えてみます。

 

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練習頻度

  1. 毎日
  2. 週5~6回
  3. 週3~4回
  4. 週1~2回

毎日、週5~6回

強度を上げ下げして毎日練習している人がいます。
ジョグ30分とかでも、とりあえずして休みを取らないというパターンですね。

 

休むと不安っていう人に多いんですが、
僕はこの毎日するっていうことに、ものすごくストレスを感じます(^^;

 

強度、時間にかかわらず、
「練習して、その日寝たらまた練習」っていうのが
ちょっと耐え難いですね。

 

毎日仕事しているような感覚です。

 

一時期毎朝10~15kmジョグしていた時期ありましたけど、
やっぱり長く続きませんでした。

 

週5~6回ぐらいまでは同じようにストレスを感じますから、
あまり高頻度の練習は、僕には向いてません。

 

それに”動かない”ってことが
超回復、怪我の予防にも一番いいと思いますから、

 

たとえ強度が低くても、
練習をやらない期間っていうのは
少なからず必要だと思います。

週3~4回

週3~4回だと、2日に1回・・・

 

死ぬほど追い込んだ練習をしたら、
次の日とその次の日とさらに次の日も動く気が起きません。

 

追い込んだ練習をしたら、
次の日とその次の日は動く気が起きません。

 

ボチボチ追い込んだ練習をしたら、
次の日はあまり動きたくはありません。

 

なので、追い込んだ練習を入れなかったら
隔日、週4回の練習もできなくはありませんけど、
週4回っていう頻度は、まだストレスが大きいですね。

 

問題解決型コーピングと回避型コーピングの
バランスが取れていない状態です。

 

数えてみると、10/6からの40日間で15回練習してます。
この間、練習したくない日はしておらず、
逆にさぼっているってこともほぼありませんでした。

 

なので、僕の中で、
”問題解決型コーピングと回避型コーピングのバランスが取れた状態”
がこれぐらいの頻度なんだと思います。

 

40日15回は、週2.625回。

 

つまり、練習の継続=パフォーマンスアップを狙うなら、
1週間で3回までの練習にとどめる。

 

逆に考えると、4回以上は練習したらダメってことになりますね。

週1~2回

週2回だと、ちょっとだけ物足りない感じ。
週1回だと身体は完全に鈍っていきます。

何時に練習するか

練習時間が限られていないとしたら、
昼食前がベストかなと。

 

まず、朝練。
「身体が活性化して一日の良いスタートが切れる」
なんて言いますが、

 

起床時って、眠いだるい
さらに冬だったら寒いのおまけ付で、
モチベーションなんて一日の中で最も低いタイミングです。

 

パフォーマンスは上がりづらいし、
練習のストレスも大きいです。

 

つまり、良いことなんてほぼありません。

 

対して、昼食前が良い理由は

 

「練習→栄養補給(昼食)→休憩(昼寝)」という一連の流れにすることができ、
その上、それを仕事中のリフレッシュにできるからですね。

 

「仕事のリフレッシュにならない」
「練習後の仕事は疲れる」
「仕事に集中したい」

 

というのであれば夕食前。

 

これでも
「練習→栄養補給(夕食)→休憩(睡眠)」
の流れはつくれます。

 

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練習内容

直近のレースで結果を出すための
練習をすればいいと思います。

 

今は「あべのハルカスSKYRUN」が目標ですから
「階段をいかに速く登り続けるか」を課題に練習しています。

 

階段レースだったら階段練習。
トレイルランだったら山登り。
マラソンだったらランニング。
ヒルクライムだったら峠練習。
ロードレースだったら実走。

 

とてもシンプルです。

 

僕の最終目標はヒルクライム日本一ですが、
マラソンシーズンの今はほとんど実走してません。
たまにローラーするぐらいです。

 

最終目標がヒルクライムだからといって
年がら年中峠で練習したほうがいいわけじゃありません。

 

まず、同じことばっかりだと単純に飽きます(^^;

 

それから、1か月ぐらい先に明確な目標があったほうが
モチベーション高く、練習も途切れず続けられます。

 

だから、結果的には、
ヒルクライムシーズンに入る頃には
そのほうが調子が上がってたりします。

 

あまりゴールばかり見ていてもダメってことですね。

練習強度

2週間で5回の練習。
ダラダラ続けていてもあまり効果がありませんから、
練習強度はある程度高くしないといけません。

 

  • 死ぬほど追い込む練習
  • 追い込む練習
  • ボチボチ追い込む練習

 

この中で、「死ぬほど追い込む練習」というのは
己の限界に挑戦するような強度のことです。

 

この強度の練習はレース以外やらないほうがいい。

 

  1. ものすごく辛くてストレスがかかる
  2. 日常生活に支障をきたす
  3. 怪我をしやすい
  4. 調子を崩しやすい

 

うまく超回復できればいいんでしょうけど、
経験上、バーンアウトしやすく、調子も落とすことが多いです。

 

今回の大阪マラソンも、
1週間前に強度を上げすぎたインターバルをしたのは
良くなかったと思っています。

 

次、それよりも強度の低い「追い込む練習」。
継続という点を重視するなら、週1回が妥当です。

 

やっぱり強度が高くなるとストレスも大きくなるんで、
週2回入れるのは現実的には難しいです。

 

「追い込む練習」と「ボチボチ追い込む練習」をうまく組み合わせて
問題解決型コーピングと回避型コーピングのバランスを取らないといけません。

まとめ

頻度:継続できる2週間で5~6回の練習。
時間:練習→栄養補給→休養の流れをつくれる”昼食前”、”夕食前”
内容:モチベーションを高く保てる、直近のレースに向けた内容
強度:「追い込む練習」は週1回、それ以外は「ボチボチ追い込む練習」

 

日々の練習は、これらの条件を満たしてやっていきます。

 

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