松木です。
明日6/11は、いよいよ2017年「第14回 Mt.富士ヒルクライム」です。
ずっと憧れていた舞台の一つですが、
何としても1時間5分を切ってゴールドスペーサーが欲しい！！
そこで、真面目に対策を考えてみます。
10分は言い過ぎかもしれませんが、
5分ぐらいなら本気で変えられる気がします。
【関連記事】
『【大会結果・速報リザルト】2017年第14回Mt.富士ヒルクライム』
『【レースレポ】2017年『Mt.富士ヒルクライム』1時間5分切りへの挑戦！』
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目次
対策①：コースの把握
（画像をクリックすると拡大します）
何度も試走して勾配を身体に染みこませるのが理想なんですが、
そんなことができるはずもなく‥‥
YouTubeの動画を何度も見てイメージするのが良いですね。
それから、下のハシケンさんの記事は参考になります。
この記事を読んでから動画を見ると、想像しやすくなります。
対策②：ペース配分
基本的な考え方
コースを頭に叩き込んだら、次はペース配分を考えます。
ヒルクライムレースは、マラソンなんかと同じ持久系スポーツ。
ですから、基本的に一定ペースで走るのが最も速く走れますし、
「誰かに勝たなければならない」というのならまだしも、
タイムを目標とするなら、なおさらペース配分が重要になってきます。
ですが、なぜか不思議なことにヒルクライムでは、
序盤ものすごくオーバーペースで突っ込む傾向にあります。
マラソンで言えば、
「キロ4分でしか走れないのに、キロ3分で走り始める」
といったような、まずあり得ない走り方を普通にしてしまいます。
富士ヒルクライムは序盤に比較的勾配がキツめの道が続き、
しばらくすると勾配が緩み始めます。
序盤は元気がある上に、
勾配に逆らうように必要以上に踏んでしまいやすいですから、
計測地点を通過してしばらくの間は、
周りを一切気にせず、完全に自分の世界に入るべきです。
「今日の身体、脚の調子はどうか？」
「このペースで1時間以上保っていられるか？」
「フォームを意識できているか？」
こういったことを考えながら走り始め、
勾配が緩くなったタイミング（一合目下駐車場）で、
その日の体調に合わせたペースへと移行していくのがベストです。
それからもう一つ、「集団走行」について。
富士ヒルクライムは勾配が緩く、
「集団走行したほうが良い」とよく耳にします。
確かに、20～25km/hの速度が出ますから、
空気抵抗も無視できないぐらいになります。
目の前に人がいたら、後ろに付きたくもなるでしょう。
ですが、同時に
「集団走行はオーバーペースの一番の原因になる」と思っていて、
ペースのぴったり合う人と一緒に走らない限り、
後半にペースダウンしてしまい、
結果的には遅くなる可能性のほうが高いと考えます。
なので、基本的には自分のペースを貫き、単独走行で走るべきです。
集団走行がダメだというわけではありませんが、
誰かと一緒に上ることを前提にして走っていると、
ペースが乱されやすい言いたいわけです。
これに関しては反論もあるかもしれませんが、
自分なりにオーバーペースにならないように考えた結果、
上のような走り方がベストだと思いました。
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Mt.富士ヒルクライムのペース配分
Mt.富士ヒルクライムでは、
ゴールまでの途中にある４つの駐車場が大きな目安になります。
『一合目下駐車場』
タイム計測開始地点から「一合目下駐車場」までは、
平均勾配7%の約3.4km。
スタート直後、いきなり8%前後の坂が500mほど続き、
富士スバルラインへと入っていく料金所で一旦平坦になった後は、
ずっと坂道。
途中10%を超えるような場所もあったりして、何気にハードです。
一合目下駐車場まで、およそ12分かかると予想していますが、
ここまでは焦らずに余裕を持って走るつもりです。
序盤で1分失うよりは、後半に失速して3分失うほうが恐ろしいですからね。
まず一合目下駐車場を過ぎると、平均勾配は少し緩やかになっていきます。
『樹海台駐車場』
一合目下駐車場から続く「樹海台駐車場」（10.5km地点）までは、
平均勾配5.2%の約7.1km。
途中、平坦に近づくほど勾配が緩んだかと思ったら、
その先で8%を超えたりして、
走っていてペースをつかみづらいかもしれません。
コース全体的に言えることですが、
一定の勾配が続くというよりは、勾配の上がり下がりが結構あります。
「樹海台駐車場」までの予想タイムは31分。
中間地点にすらたどり着いておらず、
まだ30分以上登り続けなければいけませんから、
”まだあわてるような時間じゃない”ですね。
ですが、タイムを狙うとなると悠長に走ってもいられず、
オーバーペースにならない範囲を見極めつつ、
徐々にペースアップを図りたいところです。
『大沢駐車場』
樹海台駐車場から太鼓の応援で有名な「大沢駐車場」（17.2km地点）までは、
平均勾配5.4%の約6.7km。
勾配のアップダウンも比較的穏やかで
難易度は低めの区間。
ですが、ゴールからはまだ遠く、
30分以上走って苦くなってきていて、
精神的に中だるみしやすい区間でもありますから、
「どれだけ良いペースを刻めるか」が重要になります。
大沢駐車場までは49分ほどかかると見ています。
ちなみに、ここまでで50分かかっていると、
1時間5分のゴールドはかなり厳しい状況です。
『奥庭駐車場』
大沢駐車場から最後の「奥庭駐車場」（21.5km地点）までは、
平均勾配4.9%の約4.3km。
この区間は、平均勾配は緩いですが、
起伏は激しく、かつ限界に近い終盤で、
かなり苦しい最後の踏ん張りどころです。
奥庭駐車場を越えると、
平坦2km弱+急勾配500m、
時間しておよそ4分半で、
もうタイムを縮められる余地はほとんどありません。
ですから、奥庭駐車場まで出し切るぐらいの気持ちで行くと、
一番良いタイムが出るように思います。
そして、奥庭駐車場の真横で”60分”というのがゴールドのリミットラインです。
その先の平坦区間は40km/h以上出ますから、
できるならば誰かの後ろに付かせてもらい、
最後の急勾配に向けて、ほんの少しでも力を蓄えておき、
ラスト500mの1分強は、気合いで踏み抜きましょう。
以上が、「Mt.富士ヒルクライム」のペース配分です。
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対策③：スタートまでのスケジュールを逆算する
これがレース当日朝の大会スケジュールです。
自分は3205番の第3ウェーブ。
つまり、7時10分にスタートするはずです。
起床後、身体が完全に目覚めるまでに4時間かかると言われていますし、
朝食をスタート3時間前までに食べておきたいと考えると、
3時10分に起きないといけませんね。
できれば前日の朝も早めに起きるようにして、
当日の起床時間との誤差をなるべく少なくしておくべきでしょうね。
前日に8時まで寝ていたのに、
次の日いきなり3時10分に起きるとなると、少なからず体調が狂いますから。
用事などで難しいなら仕方ありません。
対策④：前日はしっかり炭水化物を食べる
ヒルクライムは「軽さ」が重要だからと、
レース前日まで少な目のご飯で過ごそうとするのは良くありません。
前日は多少の体重アップを覚悟でしっかり食べるべきです。
仮に1kg重くなったとして、
エネルギー満タンの状態だと「パワー」も「持久力」も上がるので、
結果的には、パワーウエイトレシオ（w/kg）が高く、タイムも早くなりやすいからです。
昨年乗鞍2位の兼松さんは、
前日に爆食して1~2kg増量している様子をよくブログで載せていますし、
1kg重くなると3分遅くなると言われるフルマラソンの川内選手も、
前日にはスタミナをつけるため、カレー大盛りを2~3杯食べるそうです。
ヒルクライムレースの中でも、
「Mt.富士ヒルクライム」は勾配が緩めでパワーが重要ですし、
1時間以上登り続ける日本屈指のロングコースでスタミナも不可欠です。
もちろん食べれば食べるほどパワーが出るわけではないので限度はありますし、
少なからず減量してきて、ガス欠気味になっているという上での話ですが、
基本的には、レース前日は、カレー、丼ぶり、パスタ、大福など、
好きな炭水化物をお腹いっぱい食べるべきだと思っています。
経験上、そのほうが大きなパワーが持続できて速く走れています。
ぜひお試しを。
カーボローディングの記事↓
対策⑤：頭は冷静に、そして心は絶対に折らない
1時間以上坂道を走り続けるなんてことを普段はしません。
それに加えて、気持ちが昂りやすい”レース”という空気感。
つまり、ある種異常な状況で走ることになりますね。
ですから、レース前にしっかり対策を考えておいて、
レース中は冷静でいられるように準備しておく必要があります。
それに加えて必要なのが「折れない心」。
1時間というのは一見短そうで、
苦しんでいる人にとっては、ものすごく長く時間です。
苦しさに耐えきれずに、一度心がポッキリいくと、
後はズルズル落ちていく一方ですから、
「今諦めると、ずっと後悔することになる」
という強い気持ちを、レース中常に持っておかないといけません。
”冷たい頭”と”熱い気持ち”
相反する2つの想いを持ち合わせることが
ベストパフォーマンスにつながるのだと思います。
では、死ぬ気で登ってきます。
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