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ZWIFT(ズイフト)完全攻略データベース

 

zwift tab キーボード

自分の課題を見つけて取り組む「個人ワークアウト」

 

短時間で弱点を克服できるため、
時間対効果は抜群に高いです。

 

用意されているもので数百種類ありますし、
オリジナルのワークアウトを作成することもできます。

 

多すぎて迷ってしまうなら、
目的別にオススメするワークアウトを紹介している
下のページを参考にしてください(^^)

ZWIFT(ズイフト) 目的別おすすめワークアウト25選
  ZWIFTには無数のワークアウトが用意されています。そのため「結局、どれをやれば良いの?」となりがちです。 そこで、目的別に厳選したワークアウト25...

 

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ワークアウトの始め方

ホーム画面から

ホーム画面の詳細説明 zwift ズイフト

まずはZWIFTを立ち上げて「ホーム画面」へ。

 

ホーム画面の詳細説明 zwift ズイフト 個人ワークアウトを選択する

個人ワークアウトを行うには、
「トレーニング」を押します。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター

ワークアウトが選択したら、
下の「ワークアウト」を押します。

 

ホーム画面の詳細説明 zwift ズイフト 個人ワークアウトを選択する

すると、ライドの種類が「ワークアウト:●●」に変わりますから、
この状態でライドし始めれば、個人ワークアウトが始まります。

ライド画面から

ZWIFT(ズイフト) 個人ワークアウトを完全マスター

「ライド画面」からも個人ワークアウトを始められます。

 

メニュー画面の詳細説明 zwift ズイフト ワークアウト

キーボードの「E」を押すと、
ワークアウト選択画面が開きます。

ワークアウト選択画面の見方・使い方

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター ワークアウト選択画面の見方・使い方

 

  • 「Stress Points」
  • 「FTP」
  • 「ERG(エルゴ)モード」
  • 「オリジナルワークアウト」

 

これらについて詳しく説明します。

Stress Pointsとは

「Stress Points」は「TSS」と同じもの
だと考えて差し支えありません。

 

走行データを確認する ZWIFT ズイフト ライド終了時の「ライドレポート」 TSS

「TSS」は、簡単に言えば”練習負荷数値”です。

これは疲労を管理する基準となります。

 

一般的には、

  • 150以下⇒翌日には疲労回復
  • 150~300⇒2日後には疲労回復
  • 300~⇒3日後も疲労回復

 

ですが、上の数字はあくまで目安に過ぎませんので、
TSSを元に「自分で管理する」という意識が大事です。

FTPとは

ワークアウトでは、1時間継続できる出力
「FTP(=機能的作業閾値パワー)」を基準に
ワークアウト中の目標パワーが決まります。

 

そしてFTPに対して%で、
L1~L6という6つのゾーンに分けられます。

 

【ZWIFT(ズイフト)】目的別おすすめワークアウト25選 ゾーン 強度 目的

L1 L2 L3 L4 L5 L6 テンポ FTP ロードバイク パワーゾーン スイートスポット 【ZWIFT(ズイフト)】ワークアウト詳細 workout 作成 効果 FTP 一覧 初心者 ヒルクライム おすすめ

 

FTPの決めるには、次の3の方法があります。

 

  1. 大体で数値を入れておく
  2. ワークアウト「FTP Test」を行う
  3. レースに参加する

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター FTP

3つの方法のうち、
ワークアウト「FTP Test」を行うのが最も正確です。

 

ですが、個人的にオススメなのは、
レースに出て、FTPを決める方法。

 

レースで、設定しているFTPを上回る良い走りをすると、
ライド終了時に下のような表示が出てきます。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター FTP

とりあえず低めのFTPを入力しておき、
レースをこなせばこなすほど、
FTPは理想値に近づいていく訳です。

 

FTPテストよりもレースのほうが遥かに楽しいですし、
同時に”レース感”も身に付けられます。

ERGモードとは

ZWIFT ズイフト ERGモード グループワークアウト

上の例の場合、
「レスト195w」から次の「800w/10秒」に上げるには、
かなりシフトアップさせる必要があります。

 

そこで、ギアチェンジの代わりに
ローラー台の自動負荷調整が働くことで、
容易に195w→800wを実現する機能が、
「ERG(エルゴ)モード」です(スマートトレーナーのみ)。

 

「ERGモード」は、その時のケイデンスで、
目標出力が出せるように負荷が自動で変化します。

 

つまり、
60rpmで「800w/10秒」のセッションに入れば、
その回転数で800wを実現できるように重い負荷になりますし、

逆に、110rpmで「800w/10秒」のセッションに入れば、
その回転数で800wを実現できるように軽い負荷になります。

 

ただ、「ERGモード」を使ってみると分かりますが、
ギアチェンジが全く必要無いという感じでもありません。

ERGモードをワークアウト中にon/off切り替える方法

ZWIFT ズイフト グループワークアウト ERGモードオフ

「ERGモード」のon/offは、赤丸の部分で切り替えられます。
(上:キーボード「↑」でツールバー表示、下:Zwift Companionアプリ)

「ERGレジューム機能」(ERGモードの一時停止)

ZWIFT ズイフト ERGモード グループワークアウト

「ERG mode disabled temporarily」
=「ERGモードが一時的に無効になりました」

 

目標にまったく届かないパワーしか出せないでいると、
上のように「ERGモード」が解除されます。

 

ZWIFT ズイフト ERGモード グループワークアウト

「Hold steady to re-activate ERG」
=「ERGモードを再開させるには、しっかり強度を維持してください」

 

その後、目標出力で踏み直すと、上のように表示されます。

 

ZWIFT ズイフト ERGモード グループワークアウト

「Re-activate ERG」=「ERG再開」

 

そして、目標出力を少しの間キープしていれば、
「ERGモード」は再開されます。

 

これが「ERGレジューム機能」

難しいワークアウトに挑戦して、
目標パワーが出せないでいる際に役立つ救済機能ですね。

 

英語ですが、公式ページのほうにも、
「ERGモード」の説明がありますので、参考にしてください。

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オリジナルワークアウトの作成

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

オリジナルのワークアウトを作成したい場合は、
「または自分で作成」かCustom Workouts「新規ワークアウト作成」から。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

ここでの操作は、実際にやってみると簡単なので省略。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

作成が終わったら「保存」します。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

これでオリジナルのワークアウトが作れました。

 

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

また、既存のワークアウトをベースにして
自分好みにアレンジすることも可能です。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

先ほどと同様にカスタマイズして「保存」すれば、

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウト

Custom Workoutsの所に追加されます。

オリジナルワークアウトの共有

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター オリジナルワークアウトの共有

パソコンの上図のフォルダーに
オリジナルワークアウトのファイルが保存されています。

 

このファイルを共有したい人に送信し、
受け取ったファイルをWorkoutsフォルダーに入れれば、
カスタムワークアウトを共有できます。

ワークアウト画面の説明

ZWIFTレース、グループワークアウトなどのイベント一覧 ワークアウト画面の説明

基本的には、グループワークアウトの画面と同じです。
(※画面クリックで拡大)

 

zwift tab キーボード

 

  • 他のライダーが見えなくならない
  • ブロック(セッションとも言う)をスキップできる
  • ワークアウトを一時停止できる

 

グループワークアウトとの主な違いは、こんな所。

現在のブロックをスキップする方法

ZWIFT ズイフト ERGモード グループワークアウト

 

「アップはもう済んでいる」
「レストが長すぎる」
「本数が多くて厳しい」
「時間がないから早く終えたい」

 

このような場合にブロックをスキップできます。

 

  1. キーボードの「Tab」を押す
  2. 「Zwift Companion」アプリから行う

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター 現在のブロックをスキップする方法 「Zwift Companion」アプリから行う

「Zwift Companion」でスキップする場合は、
現在のブロックを右へスライドします。

ワークアウトの一時中断する方法

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター ワークアウトの一時停止

お手洗い、電話、用事などの際には、
ワークアウトを一時中断できます。

 

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター ワークアウトの一時停止

【ZWIFT(ズイフト)】個人ワークアウトを完全マスター ワークアウトの一時停止

赤丸の部分から一時中断できます。
(上:キーボード「↑」でツールバー表示、下:Zwift Companionアプリ)

 

ZWIFT(ズイフト)完全攻略データベース

 

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