自分の課題を見つけて取り組む「個人ワークアウト」。
短時間で弱点を克服できるため、
時間対効果は抜群に高いです。
用意されているもので数百種類ありますし、
オリジナルのワークアウトを作成することもできます。
多すぎて迷ってしまうなら、
目的別にオススメするワークアウトを紹介している
下のページを参考にしてください(^^)
スポンサーリンク
目次
ワークアウトの始め方
ホーム画面から
まずはZWIFTを立ち上げて「ホーム画面」へ。
個人ワークアウトを行うには「トレーニング」を押します。
ワークアウトが選択したら、
下の「ワークアウト」を押します。
すると、ライドの種類が「ワークアウト●●」に変わりますから、
この状態でライドし始めれば、個人ワークアウトが始まります。
ライド画面から
「ライド画面」からも個人ワークアウトを始められます。
メニュー画面の「ワークアウト」アイコン、
もしくはキーボードの「E」を押すと、
ワークアウト選択画面が開きます。
ワークアウト選択画面の見方・使い方
- 「Stress Points」
- 「FTP」
- 「ERG（エルゴ）モード」
- 「オリジナルワークアウト」
- 「トレーニングプラン」（2018年5月実装）
これらについて詳しく説明します。
Stress Pointsとは
「Stress Points」は「TSS」と同じもの
だと考えて差し支えありません。
「TSS」は、簡単に言えば”練習負荷数値”です。
これは疲労を管理する基準となります。
一般的には、
- 150以下⇒翌日には疲労回復
- 150～300⇒2日後には疲労回復
- 300～⇒3日後も疲労回復
ですが、上の数字はあくまで目安に過ぎませんので、
TSSを元に「自分で管理する」という意識が大事です。
FTPとは
ワークアウトでは、1時間継続できる出力
「FTP（＝機能的作業閾値パワー）」を基準に
ワークアウト中の目標パワーが決まります。
そしてFTPに対して%で、
L1～L6という6つのゾーンに分けられます。
FTPの決めるには、次の3の方法があります。
- 大体で数値を入れておく
- ワークアウト「FTP Test」を行う
- レースに参加する
3つの方法のうち、
ワークアウト「FTP Test」を行うのが最も正確です。
ですが、個人的にオススメなのは、
レースに出て、FTPを決める方法。
レースで、設定しているFTPを上回るような良い走りをすると、
ライド終了時に下の表示が出てきます。
とりあえず低めのFTPを入力しておき、
レースをこなせばこなすほど、
FTPは実際値に近づいていく訳です。
FTPテストよりもレースのほうが遥かに楽しいですし、
同時に、大事な”レース感”も身に付けられます。
ちなみに、レース（通常ライドも含む）におけるFTP算出計算は、
「FTP Test」と同じCP20（20分間の最大の平均パワー）×0.95。
ちなみに、CP20分からしかFTPを算出しないので、
CP60が現状のFTPを上回ったとしても、
FTPは更新されないこともあり得てしまいます。
例えば、FTP290wの人が、
あるライドでCP60；300w（常に一定出力だと仮定）だったとすると、
CP20も300wですから、300w×0.95＝FTP285wとなり、FTPは更新されず(^^;
ERGモードとは
上の例の場合、
「レスト195w」から次の「800w/10秒」に上げるには、
かなりシフトアップさせる必要があります。
そこで、ギアチェンジの代わりに
ローラー台の自動負荷調整が働くことで、
容易に195w→800wを実現する機能が、
「ERG（エルゴ）モード」です（スマートトレーナーのみ）。
「ERGモード」は、その時のケイデンスで、
目標出力が出せるように負荷が自動で変化します。
つまり、
60rpmで「800w/10秒」のセッションに入れば、
その回転数で800wを実現できるように重い負荷になりますし、
逆に、110rpmで「800w/10秒」のセッションに入れば、
その回転数で800wを実現できるように軽い負荷になります。
ただ、「ERGモード」を使ってみると分かりますが、
ギアチェンジが全く必要無いという感じでもありません。
ERGモードをワークアウト中にon/offする方法
「ERGモード」のon/offは、赤丸の部分で切り替えられます。
（上図：キーボード「↑」でツールバー表示、下図：Zwift Companionアプリ）
「ERGレジューム機能」（ERGモードの一時停止）
「ERG mode disabled temporarily」
＝「ERGモードが一時的に無効になりました」
目標にまったく届かないパワーしか出せないでいると、
上のように「ERGモード」が解除されます。
「Hold steady to re-activate ERG」
＝「ERGモードを再開させるには、しっかり強度を維持してください」
その後、目標出力で踏み直すと、上のように表示されます。
「Re-activate ERG」=「ERG再開」
そして、目標出力を少しの間キープしていれば、
「ERGモード」は再開されます。
これが「ERGレジューム機能」。
難しいワークアウトに挑戦して、
目標パワーが出せないでいる際に役立つ救済機能ですね。
英語ですが、公式ページのほうにも、
「ERGモード」の説明がありますので、参考にしてください。
スマートトレーナーの負荷を上げ下げする方法
ERGモードをoffにした場合、
ギアのシフトチェンジだけで、
色んな強度に対応することは難しいです。
そこで、キーボードの「+」「-」を押すことによって
スマートトレーナーの負荷を調整できるようになっています。
この調整は、Zwift Companionアプリからでも可能です。
オリジナルワークアウトの作成&共有
オリジナルのワークアウトを作成したい場合は、
「または自分で作成」かCustom Workouts「新規ワークアウト作成」から。
ここでの操作は、実際にやってみると簡単なので省略。
作成が終わったら「保存」します。
これでオリジナルのワークアウトが作れました。
また、既存のワークアウトをベースにして
自分好みにアレンジすることも可能です。
あとは先ほどと同様です。
カスタマイズした後に「保存」を押せば、
「Custom Workouts」の欄に追加されます。
こうやって作成したオリジナルワークアウトは、
ファイルを渡すことで、他の人と”共有”することも出来ます。
パソコンの上図のフォルダーに
オリジナルワークアウトのファイルが保存されています。
このファイルを共有したい人に送信し、
受け取ったファイルをWorkoutsフォルダーに入れれば、
カスタムワークアウトを共有できます。
トレーニングプラン（2018年5月実装）
今までは数週間プランのワークアウトは、
100%自己管理に任されていましたが、
2018年5月に新機能「トレーニングプラン」が実装されました。
この新機能の大きな特徴としては、まず
「実施期間」が選択可能（例えば4～8週間）。
これにより、現実の大会に合わせて実施することが出来ます。
また、「やり逃し」や「実走で実施」の場合にも、
自動で最適なプランに再調整してくれる機能も備わっており、
かなり融通が利くものとなっています。
詳しくは「ZWIFT LIFE」の記事で説明してくれています。
完了すると、ソックスとバッジが手に入ります。
（「ZWIFT 101」「ZWIFT 201」「Zwift Racing」「5k Record Breker Lite」はバッジだけ）
これらの獲得条件はかなり緩いです。
極端な話、実施期間を最短にし、すべて「UNDO（実走で実施）」にしてもOK。
（おそらく「UNDO」を押す必要すら無く、期間さえ過ぎればOK）
ワークアウト画面の説明
基本的には、グループワークアウトの画面と同じです。
（※画面クリックで拡大）
- 他のライダーが見えなくならない
- ブロック（セッションとも言う）をスキップできる
- ワークアウトを一時停止できる
グループワークアウトとの主な違いは、こんな所。
現在のブロックをスキップする方法
「アップはもう済んでいる」
「レストが長すぎる」
「本数が多くて厳しい」
「時間がないから早く終えたい」
このような場合にブロックをスキップできます。
- キーボードの「Tab」を押す
- 「Zwift Companion」アプリから行う
「Zwift Companion」でスキップする場合は、
現在のブロックを右へスライドします。
ワークアウトの一時中断する方法
お手洗い、電話、用事などの際には、
ワークアウトを一時中断できます。
赤丸の部分から一時中断できます。
（上：キーボード「↑」でツールバー表示、下：Zwift Companionアプリ）
スポンサーリンク
