松木です。
「Mt.富士ヒルクライム」のフィニッシャーリングが届きました。
1時間7分3秒だったので、シルバーです‥‥
ヒルクライムと切っては切り離せないのが体重。
”いかに少ない体重でレースに臨めるか”
勝負の半分以上は、レース前に決まってしまいます。
ただ、闇雲に体重を落とせばいいってわけでもなくて、
必要な筋力・体力を残しつつ「体脂肪率を落とす」っていうことが肝心。
そこで、今回は体脂肪を落とすということに関して、
現在最も効率的で、自身でも実践中の3つの方法、
”HIIT” ”カテキン” ”プランクチャレンジ”
の話をしようと思います。
この辺りの話題は、調べると山ほど出てくるので、
「臨床実験結果」と「やってみた感想」を中心に話していこうと思います。
とても興味深い結果になっています。
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目次
HIIT×カテキンの臨床実験
ある研究機関が「HIIT」と「カテキン」を組み合わせた
10週間（2カ月と10日）の体脂肪減少実験を行いました。
HIITについて
まずはHIITについて。
「強強度インターバルトレーニング」という意味です。
TABATAとか有名になりましたけど、あれもHIITの一つ。
「全力運動⇒短い休憩」の組み合わせであれば、すべてHIITです。
5分以下で終わる練習ながら、
「VO2max（最大酸素摂取量）の向上」「ミトコンドリアの増加」による持久力アップの他、
「アフターバーンエフェクト」により体脂肪が燃えやすいトランス状態になります。
アフターバーンエフェクトは、正式名称を「運動後過剰酸素消費量」と言い、
英語の頭文字を取って「EPOC」とも言われる生理現象です。
カテキンについて
続いて、カテキンについて。
緑茶＝カテキン＝体脂肪減少
ヘルシア緑茶のおかげで、そんなイメージがあると思います。
カテキンと一言で言っても、
実は大きく2タイプ、更に細かく8タイプあって、
体脂肪、コレステロール低下の効果の大きいのは「ガレート型カテキン」。
- ガレート型カテキン
⇒エピガロカテキンガレート（EGCg）、エピカテキンガレート（ECg）、カテキンガレート（Cg）、ガロカテキンガレート（GCg） - 遊離型カテキン
⇒エピガロカテキン（EGC）、エピカテキン（EC）、カテキン（C）、ガロカテキン（GC）
HIITとカテキンを使った実験内容と結果
被験者はBMI27前後の30人の女性で、
10人ずつ、以下の3つのグループに分けて行われました。
- 週3回のHIIT ＋ カテキン500mgのタブレットを毎食後に飲む
- 週3回のHIITのみ
- 何もしない
そして、HIITの内容は、
- 30秒の全力スプリント（最大心拍数の85〜90％）
- 30秒のレスト
- 1〜2を4セット（2週間ごとに1セットずつ増やす）
2週間ごとに1セット増やしていきますから、
最後の2週間は8セットということになります。
そして、その実験結果は‥‥
- HIIT＋カテキングループは体脂肪26％減少
- HIITだけのグループは体脂肪15％減少
ちなみに、この実験ではカロリー制限などは一切しません。
カテキンを含むオススメの商品紹介
ヘルシアから4月に発売されたばかりの「うまみ贅沢仕立て」。
カテキン飲料独特の”苦み”が少なく、飲みやすいのが特徴です。
1本当たり173円で、540mgのカテキンが含まれています。
もっとダイレクトにカテキンを摂取したいなら、こちらがオススメ。
茶色いカテキン粉末のカプセルが180個入っています。
1カプセルには400mgの緑茶エキス（全カテキンの種類の8割をカバー）が含まれており、
その内、200mgは体脂肪減少効果の高い「エピガロカテキンガレート（EGCg）」です。
毎食後に飲んだとしても、1日50円というコスパの良さです。
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プランクチャレンジの方法とやってみた結果
体脂肪を減らす方法を調べたことがある人なら、
「プランクチャレンジ」を聞いたことがあるかもしれません。
プランクの方法と「プランクチャレンジ」の説明動画↓
”へそ”の辺りにグッと力を入れるのがポイントです。
これ、本当に効果あります‥‥
以前、自分で「プランクチャレンジ」を試したことがあります。
下のスケジュール通り行いました。
ただし、3食一切食事制限せずに食べていたのはもちろん、
菓子パン、総菜パン、アイスなどを
毎日4~5個食べてから寝るということをしていましたw
普通なら間違いなく太るところですが、
「プランクチャレンジ」をしたおかげで、
体重は完全に維持、ウエストに関しては2cm細くなっていました。
すげぇよ、プランクチャレンジ‥‥
一日の内、いつやってもいいんですが、
自分の場合、起床直後にやっています。
身体に刺激を入れて目覚めさせるのにちょうどいいですし、
先ほど話した「アフターバーンエフェクト」の効果もあるのかなって考えています。
道具、お金は一切必要ないですし、時間もほとんど取りません。
その上、体幹が鍛えられて身体のバランスが良くなり、
ロードバイク、マラソンのパフォーマンスも上がりますから、
めちゃくちゃ効率的なトレーニングだと思います。
以上、
「HIIT」「カテキン」「プランクチャレンジ」という
3種類の体脂肪を減らす方法を説明しました。
自分は3つとも実践して相乗効果を狙っています。
手軽さを表すなら、
「カテキン」≒「プランクチャレンジ」＞「HIIT」
どれも効果のほどは実証されていますから、
やりやすそうな方法から取り入れてみるといいと思います。
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