目次
6日前：富士ヒルを想定した練習
富士ヒル6日前の月曜日、本番を見すえた体力測定を実施。
73分8秒/303w
この時点で65分切りが実現可能な「パワー持久力」が備わっていることを確認。
となれば、残りの５日間はさらに身体能力を高めようとはせず、
「このパワー持久力をいかにして本番で100%発揮するか？」
という頭へとシフト。
その結果、
火曜：ベースライド90分（約200w）
水曜：インターバル練習（レース中の強度の緩急に対応できるようにする目的）
木曜：低酸素スタジオでの練習（高地順応）
金曜：流し
というトレーニング計画を立てました。
4日前：インターバル練習
「15秒/440w⇔45秒/245w」を44本
富士ヒルの基本は「集団走行」
そのためには、急勾配での集団のペースアップに喰らい付かなければなりませんし、
中切れが起きた際には、そのギャップを埋めるべく脚を使わされる事もあるでしょう。
ですから、そういった強度の緩急に対応できるようにしておくべく
ショートインターバルトレーニングを実施。
ただし、疲労が溜まりやすい練習なので限界量の75%ほどで。
「”強度”は普段通り、その代わり”量”を少なめにして疲労を溜め過ぎないように」
本番が近づいてきたら、こういった意識で練習内容を決めてますね(^^)
2日前：低酸素スタジオ
標高の高く、空気の薄い場所で行われる乗鞍や富士ヒルでは、
レース中盤以降、普段感じないような息苦しさにやられました。
いわゆる「高山病」というやつ。
- 普段過ごしている場所の75~80%の酸素濃度しかない
- 普段の練習以上に長時間・全力で追い込む
そんな状況下で普段通りの出力を出せるはずもなく……
何の対策もしなければマイナス数十wの手痛いデメリットをこうむります。
だから、富士ヒルへとエントリーした直後、
国内の高地トレーニング本をかき集めて一通り勉強したんです⇩
ひとまず全てに目を通したのですが、これらの本にほとんどが
「長期間、実際の山or低酸素空間で過ごす高地順応」に関する内容だったため
大半があまり参考になりませんでしたね…(笑)
ただ、
『高地トレーニングの実践ガイドライン―競技種目別・スポーツ医科学的エビデンス』
という本だけには、私の知りたかった「低酸素スタジオでの短時間練習の効果/データ」
が記載されていました。
その内容の詳細については後日しっかりまとめたいと思いますが、端的に言えば
「直前に数回行っただけでも心拍数/SpO2/乳酸値等が改善され、高山病の症状も出にくくなる」
という結果が載っていました。
ならば行かない手は無かろう(• ̀д•́ )✧ｷﾗﾝ!
低酸素トレーニングは木曜日の予定でしたけど、
「なるべく直前の方が、レース本番まで高地順応は持続するだろう」
「2日前でも、短時間練習ならば疲労はほぼ抜けてくれるだろう」
と考えて、金曜の夜に訪問。
本来ならば、すりガラスの奥が低酸素空間となっているのですが、
”三密”を避けるために、
「低酸素の空気をマスクに直接送り込む」という方法に変更していました。
低酸素空間が理想ではありますけど………まぁこれでも効果は得られるでしょう。
それに低酸素空間とは違って標高4000m相当の超酸素を送ることも可能！(死ぬわw)
Mt.富士ヒルクライムのゴール地点の標高は2,305m（酸素濃度は標高0mの76%）
身体に強い低酸素負荷を与えるため
ちょい高めの3000m相当にて、32分間のトレーニングを開始。
ぜぇはぁぜぇはぁ……こっ、こりゃ地獄だわ、、、
- 1セット目：10分Max⇒2分レスト
- 2セット目：8分Max⇒2分レスト
- 3セット目：4分中~強強度⇒4分Max⇒2分ダウン
始めは単に「30分追い込み続ける」つもりでした。
ですが、ものの数分で
「低酸素」+「マスクによる空気の吸いづらさ」のWパンチが想像以上の苦行だと気づく……
到底30分連続は不可能だと感じ、急遽セット練習へと変更。
それでも本能的にマスクを外してしまう程にはキツカッタデス……(´ཀ`)ｹﾞﾌｧ
親指に装着していたパルスオキシメーターのSpO2は63%まで低下していました。
（標準空間ではどんなに追い込んでもSpO2は90%止まり）
で、結局のところ、この低酸素トレーニングは富士ヒルに役立ったのか？
それを先に話しておくと、
今回のレース中、これまで経験したような「酷い息苦しさ」「出力低下」は起こりませんでした。
終盤にわずかに酸素の薄さを感じたり、一度頭が”クラッ”ときた程度で、
それがパフォーマンスへ影響することはなかったですねぇ～(^^)b
今回初の試みだったこの低酸素トレーニングが、
65分切り成功の大きな要因になったと感じています。
レース前日：会場へと出発！そして宿を見て愕然とする…
8時40分頃、大阪から出発。
ヒルクライムレース”いつ面”の
岩城さん（担当リーダー）
梅ぴょん（担当カツオ君）と同乗。
横田プロ（担当お笑い、シモネタ、トラブルメーカーetc）は別の車で父親と。
浜松SAにて昼食。とり天うどん。
前日の昼だったら「炭水化物多めの物」ぐらいの意識でOKでしょう！
（久しぶりの揚げ物で、ちょい重かったですけどw）
14時40分、貸別荘『Garden Villa』へと到着。
元々は、とある会社の別荘だったらしいのですが、
数年前より一般向けの宿泊施設へと変わったのだそう。
ここは受付/スタート会場まで約700mの神立地のみならず、
ベッド８つ、バルコニー付き４LDKという夢の間取り。
ここはもしや天国……天国なのか！？ヽ(´Д｀;≡;´Д｀)丿 ｱﾜﾜｱﾜﾜ
こんな良い場所、普通の旅行でも泊まったことねーや(笑)
荷物を置いて一息ついた後、歩いて会場へ。
色んな展示ブースに寄りつつ、前日受付を済ませます。
「INEOS 1:59プロジェクト」（マラソン2時間切り）でも話題になった
エネルギー補給『MAURTEN』（モルテン）
炭水化物の”ハイドロゲル化”によって
通常の3倍のエネルギー吸収効率を誇るスポーツドリンク/ジェルです(ﾟдﾟ)ﾒﾁｬｱﾏｰ
（そのメカニズムに関してはこちら）
１時間程度のヒルクライムなら不要ですけど、
「ツール・ド・おきなわ」なんかの長距離レースでは使えそうだと思いました！
会場を後にして、夕食を食べに車でサイゼリアへ。
うんめぇ～～～(๑´ڡ`๑)ﾓｸﾞﾓｸﾞ
イカの墨入りスパゲッティ。
全体的に脂っぽそうな料理が多かったのでコレにしたのですが、
”海の風味” ”上品な塩っけ” ”旨味感じるイカ墨”
見た目の奇抜さとは裏腹に味は最高！リピ確定の絶品でしたね。
宿に帰ってからはチャチャッと当日の準備。
その後、寝るまではベッドで超リラックスしつつ、
皆でたわいもない話で歓談してました。
その間に……
気持ちばかりのカーボローディング。
塩豆大福３つをむさぼる。
アワーレコード保持者のカンペナールツいわく、
「60分間の努力でも、筋肉にフルチャージしておく必要があるんだよ！」
具体的には、1kg体重当たり10～12gの炭水化物。
コンビニおにぎり17.6～21.2個（1個ご飯110gとして）
カレーライス6.5～7.8杯（1杯300gとして）
自分もこれほど大食いしたりはしないにしても、
ヒルクライム前日は「もう食べれない…」となる程にはお腹いっぱい食べてました。
ですが今回は
「普通＋αの量」「なるべく炭水化物の割合多め」の2点だけを意識。
特に激しい減量とかしていない状態ならば、この食事法が
「パワー持久力UPのメリット」「体重増のデメリット」のベストバランスかと。
（最近、あらゆる物事に関して「極端な事はしない」ようにしているのもある）
………さてと、そろそろ寝ますか(~0~)ﾌﾜ~
9時45分ぐらいに就寝。
レース当日～スタートまで
まずは朝食と朝風呂
3時30分起床。
アンパン食ってる梅ぴょんも眠そうだ(笑)
受付の袋に入っていた富士吉田名物「吉田のうどん」
お土産のつもりで入れてくれてたのかもですが、私は朝食にしましたよw
別荘には調理器具が一通り備わってたのもラッキーでした(^^♪
前日食べたSAような一般的なうどんとは違って
ツルツルした中に”小麦っぽさ”も強く残った食感と風味。
これが”生うどん”というやつか……
カツオ風味のダシもよう効いとるわいっ！
ご馳走様でした！！！
ほぼまるまる炭水化物で700~800kcal。
こりゃかなり理想的でしょ！ぜひ来年も入れて欲しいですねぇ～
食後、5~6分ほど湯船に浸かって身体を温めました。
この日の富士吉田市の天気予報は確か
曇り一時弱い雨（9~13時頃）、気温11~19℃。
普段は朝風呂なんて入らないんですが、
「深部体温を上げてウォーミングアップ代わり」として。
結果的にはこの朝風呂によって
身体が”シャキッ”と起きた感じがしたので正解でした(^^)b
当日に使った機材/アイテムなど
空気圧が高くしても良いことなどありません。
なので、ヒルクライムと言えど低めにします。
【タイヤ】Continental『GP5000 CL』25c
【空気圧】フロント6.0bar、リア6.7bar
私は元々後ろ加重気味のポジション。
加えてヒルクライムの勾配で余計に後ろ加重となるため、
前後でだいぶと差がつきました。
グリコパワープロダクション『EXTRA OXYDRIVE』
併催イベント「3776mチャレンジ」でいただいた試供品を
2週間前からせっせと摂取していました。
はっきり言って、実際の効果のほどは分かりません。。。
続いて、横田さんと一緒に
脚全体にイナーメオイル『Indoor Racer』を
肌が露出している箇所に防水ジェル『Rain Gel』を塗っていきました。
これも朝風呂と同じく「ウォームアップ」「寒さ対策」として。
塗って速くなることはないですが、塗らずに遅くなることは防げます。
そう考えると、やはりこれも必要な作業。
足裏までしっかり塗ってた横田さん。
ワイの部屋にオイルの足跡を残していきよったで…(#^ω^)ﾋﾟｷﾋﾟｷ
でも『Rain Gel』を借してくれたから許す！！(笑)
レース55分前、最強の秘密兵器『BOOST SHOT』をキメる！！
このドリンクに関しては３本記事⇩を書いてますんで、ここでは割愛。
効果を確実に体感できる数少ないアイテムなので、ぜひ一度お試しあれ！
レース直前～開始
5時40分、会場にて検温チェック。
レース開始は6時30分でまだ少し間がありましたから一旦宿へと戻ります。
残っていた大福1個半をムシャムシャしたり、トイレをしたり。。。
「よっしゃ！行くか！٩(๑`^´๑)۶ ﾌﾝｯ」
レース20分前に宿を出発。
会場までの緩い坂、2分強強度(感覚400w近く)で踏んで心肺に一度負荷を与えておく。
15分前にスタート地点へと到着。
周囲を見渡すと、
誰もが知っているような有名なクライマーやら
よくシェイプアップされた強そうな選手の方々。
「自分はこの人たちと渡り合えるのだろうか？」
なんだかここに立っているのが分不相応な気がしてきました……
………いや、
きっとそうじゃないはずだ！
この1ヶ月は十分トレーニングを積めていました。
富士ヒルにピッタリな機材Lun『Hyper』の発掘や
これまで知らなかった『BOOST SHOT』の導入。
特に直前の低酸素トレーニングなんて、
ほとんどの選手が行っていないでしょう。
前回走った当時の動画を見返してイメージトレーニングもできている。
だからこそ己を信じられ、多少なりとも自信を持つことができました。
パーーーンッ！！！
定刻の6時30分、富士の曇天をつんざく号砲が鳴った。
「さぁ！4年前に残した『ゴールドリング獲得』という宿題を片づけるときがやってきたぞ！」
レースレポートへと続く……
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いつも楽しく拝見させていただいています。
ゴールドリングおめでとうございます。＼(^o^)／
しかも、前回から大幅短縮＆余裕で！！
プラチナリングの目標ができましたね。（^^;
自分は還暦ですが、今年始めて富士ヒルに参加しました。
ブロンズが目標でしたが、全然届かず悔しいレースとなりました。
来年リベンジして、必ずブロンズ獲得します。
自分は大阪市内なので、十三峠にはいつもお世話になっています。
十三峠マニアさん、じゃなかった松木さん！
来年も富士ヒルでお会いしましょう。
PS：ZWIFTでもメアドの名前でフォローしていただいています。ありがとうございます。
たそがれローディーさん、はじめまして！
富士ヒル初参加お疲れ様でした！私も初めての時は思い通りの走りができずに悔しい思いをしました……ですが、その経験を上手く今年に活かせたと思います。たそがれローディーさんも来年はぜひブロンズ獲得目指して頑張ってくださいね(^^)
P.S.私も還暦までロードバイクに乗っていたいものです。それも自分の一つ目標です！ZWIFTフォローも有難うございますm(__)m